<대장 리셋으로 건강수명을 늘리다>에서 발췌 저자 마츠이케 츠네오 의학박사, 마츠이케 클리닉 원장. 대장내시경 검사와 생활습관병으로 인한대장 질환 전문의. 1980년 도쿄 지케이카이 의료대학을 졸업,마츠시마 병원 대장항문병센터 진료 부장 역임.주요 저서: 『장내 리셋 다이어트』『장내 리셋 건강법l』『대장 건강법-병에 걸리지 않는 릴랙스 장』『내 몸의 독소를 빼는 주스 & 수프 다이어트』 등이 있다. <대장리셋>에 필요한 8가지 최강 식재료 저는 대장 관련 질병을 보는 전문 의료인으로 지금까지 4만 건이 넘는 대장내시경 검사를 해왔습니다. 매일 장의 불편함을 호소하는 환자들을 보면서 보다 좋은 치료법을 모색하고 효과적인 방법은 없는지 고민하다가 어느 날 떠오른 것이 대장 내시경 프로세스입니다. 제가 하고 있는 내시경 검사는 설사약(장내세정액)으로 변을 내보낸 뒤, 그래도 남아있는 변을 없애기 위해 배액이 깨끗해 질 때 까지 미지근한 물로 세정합니다. 이러한 시술 후에 대장 내시경 검사를 한 결과 변비 증상의 환자의 배변상태가 비약적으로 좋아졌다는 케이스를 접했습니다. 즉 지금까지의 대장을 한번 리셋(현상을 취소시키고 모든 것을 원위치 시키는 것) 하므로 해서 장의 상태가 이전보다 개선된다는 것을 알았습니다. 이것이 대장리셋을 생각하게 된 계기입니다. 그리고 제가 환자들에게 권하고 있는 여러 가지 치료법을 단계적으로 조합시켜서 ‘대장리셋법’이 생겨났습니다. 이것에 의해 대장의 기능이 활발해 지고 배변이 증가돼 노폐물이 몸 밖으로 나가기 쉽게 됩니다. 대장리셋을 한마디로 정리하면 식습관을 개선하고, 장에 좋은 식재료를 먹음으로 해서 대장을 자극하고 정체된 장을 해소하는 방법입니다. 1주일 단위로 자택에서 누구나 간단하게 할 수 있습니다. 대장리셋은 ‘식재료’가 키포인트입니다. 대장리셋을 충분히 이해하고 올바르게 실천하기 위해서는 우선 음식에 관한 지식, 즉 장에 좋은 식재료에는 어떤 것이 있는가, 그 재료가 왜 장에 좋은지를 염두에 둘 필요가 있습니다. 오랜 기간의 임상과 환자를 통한 조사로 명확해진, 약한 장을 건강하게 해줄 권장 식재료 8가지를 엄선했습니다. 이들 최강의 식재료는 대장리셋 종료 후에도 매일매일 식탁에서 적극적으로 섭취하라고 권해드립니다. 수용성 식이섬유식이섬유는 제6의 영양소 <일본 식품 표준 성분표>에 의하면 식이섬유는 <사람의 소화 효소로는 소화되지 않는 식품 중 난소화 성분의 총체>라고 정의되어 있습니다. 게나 새우의 껍질성분(키친)등의 동물성 식품도 일부 있지만 대부분은 식물성 식품에 포함됩니다. 즉 식이섬유는 인체에 소화, 흡수되지 않는 성분입니다. 그 뜻은 비타민이나 단백질 등 다른 영양성분처럼 소화, 흡수되어 힘을 발휘하는 식품성분과는 성질이 다릅니다. 최근까지 식이섬유는 영양이 없는 <음식 찌꺼기>라 불리며 영양학적으로 별로 중요시되지 않았습니다. 식이섬유가 본격적으로 연구되기 시작한 것은 제2차 세계대전 이후의 일로 비교적 최근입니다. 그러나 현재 식이섬유는 탄수화물, 지방, 단백질, 미네랄, 비타민에 이어 <제6의 영양소>라 불리고 있습니다. (표6참조) 습관성 변비는 식이섬유의 섭취 부족이 크게 연관되어 있다고 합니다. 후생노동성의 <국민건강·영양조사>에 따르면 일본인 식이섬유 섭취량은 감소되는 경향이 있어 2014년은 성인 여성이 14.4g으로 목표섭취량에서 3.6g 부족하고, 성인 남성은 15.1g 으로 4.9g 부족합니다. 식이섬유에는 수용성과 불용성이 있는데 제가 염려하는 것은 수용성 식이섬유 부족입니다. 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유를 비교해 보면 불용성 식이섬유의 성인 섭취량은 거의 변화가 없지만 수용성 식이섬유는 섭취하기 번거롭고, 특히 여성들에게 그런 경향이 두드러집니다. 불용성식이섬유를 포함한 식재료는 비교적 많으므로 자연스럽게 보충할 수 있으나 수용성 식이섬유는 소재가 정해져 있으므로 의식적으로 섭취할 필요가 있습니다. (표7 참조) 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 차이는? 여기서 수용성 식이섬유와 불용성 식이섬유의 각각의 특징을 정리해 봅시다. #수용성 식이섬유물에 녹는 식이섬유입니다. 다시마, 미역 등 해조류에 많은 알긴산, 보리 등에 포함된 β-글루칸, 사과나 바나나, 감귤류에 많은 펙틴, 곤약에 많은 글루코만난 등이 있습니다. 특징 1 끈적끈적하다. 물에 녹아 겔 상태가 되어 음식물을 감싸 천천히 소화흡수 되므로 포만감이 오래갑니다. 그리고 혈당치의 급격한 상승을 억제합니다. 특징 2 흡착력이 있다. 콜레스테롤을 흡착해서 배설하므로 콜레스테롤 증대를 억제합니다. 특징 3 대장 내에서 발효대장 내에서 발효하면 유익균이 증가하므로 대장의 환경이 좋아집니다. 그리고 분해 후는 대장의 첫 번째 에너지원인 낙산으로 변화하기 쉬운 것도 수용성 식이섬유의 특징입니다. #불용성 식이섬유물에 녹지 않은 식이섬유입니다. 곡류나 감자류, 콩류, 근채류에 비교적 많이 포함되어 있습니다. 그리고 새우나 게 등의 갑라에도 함유되어 있습니다. (키친, 키토산) 특징 1 보수(保水)성이 높다. 위나 장에서 수분을 흡수해 크게 부풉니다. 장을 자극해서 유동운동(장이 수축과 이완을 반복해서 변을 항문까지 운반하는 움직임)을 활발하게 해 배변을 촉진시킵니다. 특징 2 딱딱해서 먹기 힘든 것이 많다. 많이 씹게 되어 만복중추를 자극해 과식을 예방하는 효과가 있습니다. 특징 3 대장 내에서 발효대장 내에서 발효하면 유익균이 증가하고 대장의 환경이 좋아집니다. (단, 발효성은 수용성 식이섬유보다 적다.) 일반적으로 변의 양을 늘려 배변을 촉진시키는 효과가 높은 것은 불용성 식이섬유이지만 이것이 너무 많으면 배설하는 힘이 약한 장에게는 오히려 딱딱한 변이 되어 변비가 악화될 가능성이 있습니다. 반면에 수용성 식이섬유는 변을 부드럽게 하는 작용이 있으므로 딱딱한 변을 개선하고 배변을 촉진시키고 변비의 악화를 막아줍니다. 중요한 것은 식이섬유를 섭취할 경우 불용성 식이섬유와 수용성 식이섬유의 한쪽만 섭취하는 것이 아니라 각각 조화롭게 섭취할 필요가 있습니다. 이상적인 밸런스는 불용성 식이섬유 2 대 수용성 식이섬유 1 입니다. 식이섬유를 이상적으로 섭취하기 위해서는 식이섬유를 제대로 섭취하고 싶지만 칼로리는 줄이고 싶다는 사람을 위해 제가 고안한 것이 「F ·I값」(화이버 인덱스 값)입니다. (표8 참조). 이것은 식재료에 포함된 100g 중의 칼로리와 식이섬유의 비율입니다. F ·I값이 낮을수록 식이섬유가 많고 저칼로리인 식재료입니다. 한천 등 해조류나 버섯 등과 같이 칼로리는 낮고 식이섬유량이 많은 식재료도 많습니다. 쌀보다 메밀이 식이섬유가 풍부하고 저칼로리입니다. 식이섬유를 섭취할 때는 불용성과 수용성의 밸런스를 의식할 필요가 있습니다. 그래서 식이섬유 총량에서 차지하는 수용성 식이섬유량의 비율도 「S ·F값」(써버블 화이버 값)으로 나타냅니다. S ·F값이 높을수록 수용성 식이섬유가 많이 포함되어 있습니다. 장이 불편하다 느낄때는 S ·F값이 높은 식재료를 고르면 좋습니다.